Присед расчет
Присед расчет искусство и наука
Привет, любитель приседаний. Давай сегодня поговорим о присед расчете. Это тебе не просто "на глаз" вес на штангу кинуть, а целая система, которая поможет прогрессировать и избежать травм.
Почему нужен присед расчет
Знаешь, как бывает. Пришел в зал, почувствовал себя героем, накинул блинов побольше, а потом два дня встать не можешь. Или, наоборот, ходишь с одним и тем же весом месяц, а прогресса ноль. Присед расчет нужен, чтобы избежать этих крайностей и сделать тренировки максимально эффективными. Это как GPS для твоих тренировок – показывает верный путь к цели.
Основы присед расчета
Суть проста – определить, какой вес и сколько повторений тебе нужно делать в каждой тренировке, чтобы достичь желаемого результата. Тут в ход идут разные факторы, о которых поговорим дальше. Но главное – знай свой максимум!
1 ПМ что это
Один ПМ (1 повторный максимум) – это вес, который ты можешь поднять всего один раз, идеально. Это отправная точка для всех расчетов. Как узнать свой 1 ПМ. Можно попробовать поднять, но осторожно. Лучше использовать формулы, основанные на количестве повторений, которые ты можешь сделать с определенным весом. Например, формула Эпли: вес / (1.0278 - (0.0278 количество повторений)). Помним о безопасности, особенно если ты новичок. Лучше недооценить, чем переоценить.
Процент от 1 ПМ
Дальше начинается самое интересное. В зависимости от цели тренировки, ты выбираешь процент от своего 1 ПМ. Хочешь силу. 80-90% на 1-5 повторений. Нужна гипертрофия (рост мышц). 70-80% на 8-12 повторений. Выносливость. 60-70% на 15+ повторений. Это как на кухне – разные ингредиенты для разных блюд. Выбирай под свои цели. Присед расчет факты говорят, что варьируя процент от 1 ПМ, мы можем влиять на адаптацию мышц.
Практические советы эксперта
Вот тебе несколько советов, проверенных опытом:
- Не переоценивай себя. Будь честен с собой, особенно на первых порах.
- Ведение дневника тренировок – твой лучший друг. Записывай веса, повторения, ощущения. Это поможет отслеживать прогресс и корректировать программу.
- Не бойся экспериментировать. Присед расчет тренды постоянно меняются, и то, что работает для одного, может не работать для другого.
- Слушай свое тело. Боль – это сигнал. Не игнорируй его!
- Разминка – наше все! Перед тяжелыми подходами тщательно разомнись, чтобы избежать травм.
Пример присед расчета
Предположим, твой 1 ПМ в приседе – 100 кг. Ты хочешь увеличить силу. Значит, нужно работать с весом 80-90 кг на 1-5 повторений. Выбираешь 85 кг, делаешь 3 подхода по 3 повторения. Между подходами отдыхаешь 2-3 минуты. Записываешь в дневник, анализируешь ощущения. В следующий раз попробуешь увеличить вес или количество повторений. Просто, как дважды два!
Смешные истории из жизни
Однажды видел в зале парня, который решил проверить свой 1 ПМ без разминки и страховки. В итоге он не только не поднял, но и чуть штангу на себя не уронил. Закончилось все криками и вызовом тренера. Мораль – не будь этим парнем. Присед расчет история полна подобных случаев, поэтому не пренебрегайте знаниями.
Или вот еще случай. Девушка так увлеклась формулами присед расчета, что забыла о технике. Приседала с идеальным весом, но с ужасной формой. В итоге – боль в коленях и разочарование. Техника прежде всего, потом уже вес!
Ответы эксперта на частые вопросы
Вопрос А что, если я не знаю свой 1 ПМ?
Ответ Не беда. Используй формулы или поработай с весом, который можешь поднять 5-6 раз с хорошей техникой. Главное – постепенно увеличивай вес и следи за своими ощущениями.
Вопрос Как часто нужно менять программу присед расчета?
Ответ Все индивидуально. Но обычно рекомендуется менять программу каждые 4-6 недель, чтобы тело не привыкало к нагрузке.
Вопрос Можно ли использовать присед расчет для других упражнений?
Ответ Конечно. Принцип тот же самый. Определяешь 1 ПМ, выбираешь процент в зависимости от цели и тренируешься!
Вдохновляющие примеры присед расчет
Многие известные атлеты используют присед расчет в своих тренировках. Например, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. Они четко планируют свои тренировки, учитывая вес, количество повторений и отдых между подходами. Это позволяет им постоянно прогрессировать и достигать новых рекордов. Присед расчет применение можно увидеть повсюду в профессиональном спорте.
Так что, друг, вооружайся знаниями, дневником и штангой. Присед расчет – это твой путь к силе, здоровью и прогрессу. Не бойся учиться, экспериментировать и наслаждаться процессом. И помни – никакой присед расчет не заменит хорошую технику и здравый смысл.